習慣を身につけるには？2度と挫折しない習慣化と継続のコツ

こんな悩みを解決できる記事になっています。

この記事では、身につけたい行動習慣を無意識に継続できるまでに必要な、習慣化のテクニックを解説します。

新しいことに挑戦したいけど、習慣の付け方がわからなくて挫折した経験はありませんか？

まずは、「習慣が続かない原因」を理解し、「正しく習慣を身につけるためのコツ」を知れば、2度と挫折しなくなります。

この記事によって、あなたの望む行動が習慣化される手伝いができれば幸いです。

習慣化とは

習慣化とは、ある行動を繰り返していくことで、自動化された状態になることです。

繰り返すことで、その行動が当たり前のように身につき、無意識に行えるようになります。

習慣化について、もう少し詳しく掘り下げます。

上記のとおりです。

習慣化に必要な時間はどれくらい？

習慣化に必要な時間には個人差がありますが、平均的に約21日〜2ヶ月程度の継続が必要とされています。

• 3日継続でスタートライン
• 3週間継続したことは習慣になる
• 3ヶ月継続すると変化が目に見えてくる

上記のような話を聞くので、まずは3週間続けることを目標にするといいかもです。

習慣化のゴールは「やらないと気持ち悪い」状態

継続的な行動によって、「その行動をやらないと気持ちが悪い」という状態が生まれます。

• 朝は歯を磨かないと気持ち悪い
• 運動しないとストレスがたまる
• 起きたらコーヒーを飲まないと1日が始まらない

上記は具体例ですが、この状態になると習慣が身についたと言えます。

ただし習慣化は簡単ではなく、何度も繰り返し行うことで自然に身につけることができますが、その途中で挫折してしまうこともよくあります。

そのような場合は、目標のハードルを下げ、挫折しても諦めずに再開することが大切です。

人生が変わる！習慣を身につけるメリット

習慣を身につけると多くのメリットがあり、自分自身の可能性を広げて、より良い人生を送ることができます。

以下に人生が変わる習慣のメリットを紹介します。

上記のとおりです。

時間の節約

習慣化することで、同じ行動をする時間が短縮されるため、時間の節約につながります。

行動に迷いがなくなり、習慣化されたことはスムーズかつ効率的に行えるようになるでしょう。

自己肯定感が高まる

習慣化に成功することで、自分自身に対して「できる！」という自己肯定感が高まります。

この成功体験により自信がついて、さらなるチャレンジに取り組むことができ、成長の連鎖を実感できるでしょう。

目的達成に近づける

習慣化により、自分が達成したい目標に向けて、毎日少しずつ行動できるようになります。

目的に向かってコツコツと取り組むことができるので、目標達成に向けて確実に前進できます。

自分磨きになり、魅力が上がる

習慣化することで、自分自身の身だしなみや美容、健康管理など、自分磨きに取り組むことができます。

また、読書や勉強など、自己投資につながる行動も習慣化することで、より魅力的に見せることができますよ。

習慣が続かない原因

習慣を身につけるのは簡単ではなく、多くの人が何度も挫折を繰り返し、習慣化に苦しんでいるかと思われます。

その理由としては、以下が挙げられます。

上記のとおりです。

仕組み化できてなく、なかなか始められない

習慣が身につかない原因のひとつは、行動を仕組み化することができていないことです。

どのようなタイミングで、どのような行動をするのかを明確にしておきたいですね。

仕組み化することは、習慣化を忘れない方法でもあります。

即効性を求めてしまう

習慣化は時間をかけて行うものであり、即効性は期待できません。

しかし、多くの人はすぐに結果が出ないと挫折してしまいます。

習慣化には、コツコツと続けることが必要です。

毎日続けるのが辛いレベルに設定してしまう

習慣化の目的は毎日継続することにありますが、そのレベルが高すぎると続けることが辛くなってしまいます。

新しいことへの挑戦し始めは、情熱が有り余ってレベルを高く設定しがちです。

毎日続けられるレベルに落として、自分のペースに合わせてスモールステップで進んでいくことが大切です。

習慣を身につけるコツ

習慣を身につけるためには、以下のようなコツがあります。

まずは自分にあったやり方を1つ見つけて、続けてみてください。

上記のとおりです。

継続を目標にする

習慣を身につける最大のポイントは、継続そのものを目標にすることです。

• 痩せるのを目標にするのではなく、毎日5,000歩を歩き続けることを目標にする
• 英語ペラペラを目標にするのではなく、毎日1単語を新たに覚え続けることを目標にする
• マッチョになるのを目標にするのではなく、毎日スクワット10回続けることを目標にする

習慣化するには長期的な視点を持ち、小さな行動を積み上げていくことを目標にするのがオススメです。

「手に入れたい結果の途中経過を目標にする」イメージで継続していると、習慣が身についているはずです。

イフゼンルールで行動の順番を決める

イフゼンルールとは、「ある条件が満たされた場合に、ある行動をとる」というルールのことです。

if（もし〜なら）then（そのとき〜する）という意味ですね。

• 食事の前に、必ず1杯の水を飲む
• 待ち時間には、必ず本を読む
• 歯を磨きながら、必ずスクワットをする

上記のようなルールを決めることで、習慣化を促すことができます。

イフゼンルールを組み合わせて行動の仕組み化

イフゼンルールは組み合わせることで行動に一貫性を持たせて仕組み化ができます。

• 朝起きたら、コップ1杯の水を飲む
• 水を飲んだら、歯を磨きながらスクワット
• 歯を磨いたら、冷水シャワーを浴びる
• シャワー上がりは、保湿する

上記のように行動の仕組み化ができると、余計なことを考えなくて済み、脳の負荷が減ります。

反対に、行動のたびに余計な思考をしていると、判断に疲れ続かない原因となります。

ハードルを下げる

習慣化をする際には、大きな目標を小さなステップに分割してハードルを下げることが大切です

一度に大きな目標を設定すると、途中で挫折してしまうことがあります。

小さな目標を設定し、コツコツと継続していくことが重要です。

自分でコントロールできる目標設定をする

習慣を身につけるためには、自分でコントロールできる目標設定をすることが重要です。

例えば、「今月は5kg痩せる」というような目標は、自分でコントロールできない部分が多くあります。

代わりに、「今月は週に2回ジョギングをする」という目標設定だと、自分次第で達成できて良いでしょう。

環境を変えてみる

習慣を身につけるためには、環境を変えてみることも有効です。

• 運動習慣を身につけるためにジムに通う
• 勉強習慣を身につけるために図書館に行く

新しい環境に身を置くことで、自然と行動が習慣化しやすくなります。

「お金を使う」のように代償を払うと、取り戻すために続きやすくなります。

仲間と一緒に取り組む

習慣を身につける上で、仲間と一緒に取り組むことは大きな助けとなります。

仲間がいれば互いに刺激しあい、習慣化のモチベーションを高め合うことができます。

また、仲間と共有することで、習慣化が楽しくなるという効果もあります。

例えば、ジムに行く場合、友人と一緒に合同トレーニングをすることで、より習慣化しやすくなることが多いです。

また、習慣化アプリを使う場合も、仲間と共有することで、より効果的に習慣化することができます。

仲間と一緒に取り組むことで、より長期的な習慣化を実現することができるでしょう。

失敗を前向きに捉える

習慣を身につける過程で、必ずと言っていいほど失敗や挫折が訪れます。

そのような場合、失敗を前向きに捉えることが大切です。

失敗を恐れずに前向きに考えることで、その原因を見つけ、改善することができます。

自分に向いていない行動習慣がわかることで、より効果的な習慣へと変えることもできます。

そのため、たくさん行動に移して失敗すら前向きに捉えることができれば、習慣化の成功につながる可能性が高くなります。

習慣化で得られる報酬を想像する

習慣を身につけることによって得られる報酬を想像することで、モチベーションを維持しやすくなります。

習慣化の報酬には、様々なものがあります。

• 自己満足感
• 健康的な体
• 時間・お金の節約

自分の行動が習慣化したときの報酬をイメージして、それを目指すことで、習慣化に向けた努力を継続しやすくなります。

もう1日だけ継続してみる

習慣化が難しくて挫折しそうなとき、苦しいときは「もう1日だけ継続してみる」のがオススメです。

次の日も、また次の日も「もう1日だけ継続してみる」

「もう1日だけ」続けていると、諦めない力が身につきます。

• 筋トレでもう1回多くスクワットをする
• 好きな人にもう1回連絡する
• 寝る前にもう1ページ読書する

これらの積み上げがロングスパンで大きな差となって、あなたを成長させるでしょう。

身につけると人生が変わるオススメ習慣

身につけると人生が変わるレベルのオススメ習慣を6つ紹介します。

上記のとおりです。

筋トレ・運動

運動は、健康的な身体を作るだけでなく、ストレス解消や集中力向上など、多くのメリットがあることが知られています。

運動を習慣化することで、心身ともに健康的に過ごせるようになりますよ。

プチ断食

プチ断食は短期間食事を抜くことで、体内の老廃物を排出し身体のリセット効果を得る方法です。

食事を抜く時間帯や期間を調整することで、自分に合ったプチ断食を実践しましょう。

コールドシャワー

コールドシャワーは、身体に刺激を与え、血行を促進させることで健康をサポートする効果があると言われています。

また、ストレス解消や免疫力向上にも効果があるとされています。

読書

読書は、知識を深めることで自己成長を促進するだけでなく、ストレス解消やリラックス効果もあるため、多くの人に愛されています。

読書の時間を習慣化することで、自分自身の成長や充実した時間を過ごすことができます。

こまめに水を飲む

水分補給は、健康維持に欠かせないものです。

こまめに水を飲むことで、身体の代謝が良くなり、健康的な身体を維持することができます。

デジタルデトックス

デジタルデトックスは、スマートフォンやパソコンなどの電子機器から離れ、自分自身の時間を過ごすことです。

ストレス解消や睡眠の質の向上に効果があり、生産性や創造性も向上するとされています。

まとめ：良い習慣を身につけるコツは、「継続を目標にする」こと

習慣を身につけるには、まず「継続」を目標に設定するのがオススメです。

習慣化することで、自分自身の生活スタイルを改善し、より健康的で充実した毎日を送ることができます。

行動に一貫性を持つことで、余計な思考に邪魔されずに毎日同じようなタイミングで、決まった行動ができるようになっているはずです。