最強の筋トレ「HIIT」とは？たった4分でできる運動効果とやり方【タバタ式トレーニング】

この記事は、最強の筋トレ「HIIT」について解説する記事になっています。

引き締まった体は欲しいけど、運動はしたくないという声は多く聞きますよね。

楽に痩せる方法はなくても、短時間で脂肪燃焼が期待できるやり方は提案できます。

この記事では、筋トレ初心者でもわかるHIITの簡単シンプルなやり方と、HIITで得られる効果についても解説します。

読み終えれば、HIITについて一通り理解でき、すぐにライフスタイルへ取り入れることもできますよ。

この記事によって、あなたの筋トレにHIITを取り入れることで、あなたの望む体作りの手伝いができれば、こんなに嬉しいことはありません。

HIITトレーニングとは？頻度は毎日やってもいい？

まずHIITトレーニングとは、どのような運動なのか理解を深めましょう。

上記のとおりです。

HIITとは高強度なインターバルトレーニング

HIITとは「高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）」の略称で、読み方は「ヒート」または「ヒット」です。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うエクササイズ。

日本では「タバタ式トレーニング」が有名で、20秒の全力ダッシュと10秒の休憩を繰り返し行う、短時間でできる運動です。

HIITの運動頻度はどのくらい？

HIITは短時間で体を限界まで追い込むトレーニング方法です。

そのため、毎日するのはやりすぎです。

疲労の回復が追いつかず、怪我のリスクもあるため、回復の期間を設けるのがオススメです。

2日に1回は休むようにして、週に2回から3回、多くても4回程度にしておきましょう。

HIITトレーニングと有酸素運動の違い

HIITは短時間で行う高強度インターバルトレーニングですので、無酸素運動の一種です。

ランニングやサイクリングのような有酸素運動との違いをまとめます。

上記のとおりです。

コルチゾール分泌の有無

HIITと有酸素運動の違いにコルチゾール分泌の有無があります。

ランニングのような有酸素運動はコルチゾールを分泌します。

コルチゾールとはストレスホルモンのため、以下のリスクが高まる可能性があります。

• 食欲の増加
• ストレスによる暴飲暴食
• 筋肉の分解
• 老化

また、45分以上の有酸素運動は上記影響が強く現れるそうなので、対策なしには控えたほうが良さそうですね。

反対に、HIITはあまり長時間続けることのできない運動のため、コルチゾール分泌のリスクを回避できる運動と言えます。

トレーニングに必要な時間の長さ

HIITと有酸素運動の違いに、必要な運動にかかる時間があります。

• HIIT：4分から長くても30分程度
• 有酸素運動：30分から90分程度

HIITは全力の運動の後に休息を入れるインターバル形式のため、長時間続けることはできません。

それでもHIITを1回やると、45分の有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果が期待できると言われていたり、忙しい人には嬉しい時短トレーニングです。

心拍数の高さ

HIITと有酸素運動の違いに最大心拍数の高さがあります。

• HIITは最大心拍数の80〜95％で行う
• 有酸素運動は最大心拍数の50〜80％で行う

心拍数が上がると血管が拡張し、血流が活発になります。

血流が増えると、老廃物が体外へと押し流され、きれいな血管や肌が手に入ります。

人生変わる！HIITトレーニングをする6つのメリットと効果

筋トレの中でも、HIITトレーニングを選んでやるメリットと期待できる効果について解説します。

上記のとおりです。

HIITのメリットその1：アンチエイジング効果が期待できる

HIITによって、エネルギー生成に関係するミトコンドリアの能力が上昇することがわかっています。

そのため、HIITを行うことで細胞レベルで老化を防ぎ、アンチエイジングに期待できるということになります。

HIITのメリットその2：体脂肪の燃焼効果が高い

HIITは、短時間での高強度運動を繰り返すことで、脂肪燃焼を促すことができます。

従来の有酸素運動に比べ、HIITは短時間で同じカロリーを消費でき、筋肉量を維持できるため、ダイエットにも効果的です。

また、HIITは短時間で高強度の運動を酸素を使わずに行うため、代謝率の上昇にも期待できます。

• HIITのような高強度な運動により、乳酸が作られる
• 乳酸の蓄積により、筋肉内が酸性となりパフォーマンスが低下する
• 筋肉に痛みが発生し、休憩が必要になる

上記の流れで酸素不足の状態となり、運動後も体が回復しようとするため、代謝率が上昇した状態が長く続きます。

HIITのメリットその3：認知機能の改善効果

HIITは、脳血流を改善することができ、記憶力や集中力を向上させる効果が期待できるとされています。

HIITのメリットその4：時間効率がいい

HIITは、短時間で効率的に運動することができるため、忙しい人でも続けやすいというメリットがあります。

HIITの1セットは通常20〜30秒程度で、8セット行ってもたった4分で終わるため、少ない時間で効果的な運動ができます。

HIITのメリットその5：心肺機能の強化

HIITは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すため、心臓と肺に負荷をかけ、それに対応することで、徐々に心肺機能を向上させることができます。

HIITのメリットその6：空腹感が紛れる

運動の強度が高ければ高いほど、空腹感は紛れるようです。

なにも運動をしない人と比較すると、HIITのような高強度な運動や筋トレをする人は食欲が6割近くカットされるそうです。

さらに、HIITをしていると「理想の体づくりを邪魔する余計なものは食べたくない」といったマインドセットの形成にもなります。

筋トレ初心者でもできる！HIITトレーニング定番メニュー例とやり方

日本で有名なタバタ式トレーニングをベースに解説すると、HIITの基本的なやり方は、20秒の全力運動と10秒の休憩を交互に繰り返すというメニューです。

HIITの運動時間は、8セットで4分の運動を目安にしたいですが、慣れるまでは少ないセット数で徐々に増やしていきましょう。

HIITメニューに共通するやり方のポイントは「全力で行う」こと。

全力じゃないと期待できる効果も半減するため、「これが終わったらぶっ倒れても良い」くらいの意識で取り組むことが重要です。

以下に筋トレ初心者でもできる、HIITメニューを紹介するので、取り組みやすい種目にチャレンジしてみてください。

上記のとおりです。

HIITメニューのやり方その1：全力ダッシュ

20秒間の全力ダッシュと10秒間の休憩を繰り返すやり方です。

20秒の運動部分は階段をダッシュで駆け上がるなどでもいいですね。

ちなみに、10秒の休憩タイムは完全に止まってしまうより、軽めのランニングやウォーキングをするのがオススメです。

少し動いていたほうが回復が早まります。

HIITメニューのやり方その2：バーピー

20秒間のバーピーと10秒間の休憩を繰り返すやり方です。

バーピーのやり方は以下のとおり。

1. 両手を上げてジャンプする
2. 着地と同時にしゃがんで両手を地面につける
3. 両足をひざが伸び切るまで後ろに伸ばす
4. 両足を素早く戻すと同時に1に戻るを繰り返す

跳ぶ・しゃがむ・伸ばす・縮むをテンポよく繰り返すのがポイントです。

慣れてきて負荷がもの足りなくなってきたら、3の後に腕立て伏せを組み込むと強度が上がりますよ。

HIITメニューのやり方その3：ジャンピングスクワット

20秒間のジャンピングスクワットと10秒間の休憩を繰り返すやり方です。

ジャンピングスクワットのやり方は以下のとおり。

1. 高くジャンプする
2. 着地と同時にスクワット
3. 1に戻るを繰り返す

HIITメニューのやり方その4：もも上げ

20秒間のもも上げと10秒間の休憩を繰り返すやり方です。

もも上げのやり方は以下のとおり。

1. 両足を肩幅程度開いて立ち、かかとを上げる
2. 片方ずつすばやく太ももを交互に上げる

跳ばないHIITメニューのやり方：マウンテンクライマー

マンションやアパートに住んでいると、跳びはねるHIITメニューは騒音問題が気になりますよね。

静かにできる跳ばないHIITメニューはマウンテンクライマーがオススメで、やり方は以下のとおり。

1. 両手を地面について足を伸ばした腕立て伏せのポーズをとる
2. 右足を腹筋に寄せて戻す
3. 左足を腹筋に寄せて戻す
4. 2に戻って繰り返す

HIITトレーニングの注意点

HIITは高強度の運動であるために、注意点もあります。

上記のとおりです。

1日に何回もやるトレーニングではない

HIITは1日に何回もやるトレーニングではありません。

なぜなら、全力の運動で限界まで追い込むのがコンセプトのエクササイズだから。

そのため、1日に何度もやる余裕があるようなら、HIITの強度が足りていないとも言えます。

その場合はセット数を増やしたり、メニューの強度を上げるなどして、全力で限界に挑戦しましょう。

過度な負荷をかけない

HIITは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すため、適切な負荷量を設定することが重要です。

過度な負荷をかけると、怪我や体調不良の原因になります。

個人差があるため、心臓などに問題がある方は、トレーニング前に医師や専門家に相談することをおすすめします。

適切な休息をとる

HIITは、高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法です。

しかし、適切な休息をとらないと、体に過剰な負荷がかかり、トレーニング効果が損なわれることがあります。

休息時間は、個人差がありますが、一般的には運動時間の半分程度が目安です。

適切な栄養摂取と水分補給を行う

HIITを行う場合は、十分な栄養素を摂取することが重要です。

特に、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素であるため、適切な量を摂取することが重要です。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。

毎日繰り返し行わない

HIITは高強度の運動を短時間で行うため、毎日繰り返し行うと体に過剰な負荷がかかり、トレーニング効果が損なわれることがあります。

少なくとも2日に1回は適度な休息をとり、体に負担をかけすぎないように注意しましょう。

まとめ：自分に合ったHIITメニューのやり方で、筋トレ効率を上げてモテる体を作ろう！

体を絞りたいけど、運動の時間が取れなくて悩んでいる方は、ぜひHIITを取り入れてみてはいかがでしょうか。

HIITのやり方で最も重要なのは「全力の運動をする」こと。

ちなみに、運動だけで痩せようとしても困難な場合が多く、食事制限も一緒に行うのが一般的です。

HIITとプチ断食を組み合わせることで、より効果的にきれいな体作りができますよ。

これからプチ断食を取り入れるなら、僕もやっている16時間断食が習慣にしやすくオススメです。

やり方はシンプルで、1日8時間は好きに食べていいとなっており、詳細は以下の記事でわかりやすく解説しています。