- 見た目をもっと絞りたい
- うっすら割れた腹筋が欲しい
- つらい食事制限はしたくない
このような悩みを解決します。
この記事を書いている僕は、16時間断食を1年以上続けています。途中経過として、16時間断食を1年続けた結果として、見た目の変化をまとめました。
ダイエットに挫折した経験のある方にも、16時間断食はおすすめできます。
読み終えれば、16時間断食を1年続けたあなたの見た目をイメージできるので、最後まで読んでみてくださいね！
16時間断食とは8時間食事制限無しのプチ断食
16時間断食とは、「8時間ダイエット」「リーンゲインズ」とも呼ばれているプチ断食のひとつです。
- 1日のうち8時間は食事制限なく好きなだけ食べてOK
- 残りの16時間は断食をする
1日を食べていい時間と食べない時間で分けるシンプルな考え方なので、カロリー計算など手間がかからないのもポイントと言えます。
16時間断食を1年間続けた見た目の変化5つ
最初に、16時間断食を1年続けて感じている見た目の変化を紹介します。
- プチ断食に慣れるまでの期間がとてもつらい
- 見た目年齢−5歳くらいに見られることが増える
- 腹筋が自然と浮き出る
- 不摂生してもスタイル維持が楽
- 自信がつく（オーラが出る）
上記のとおりです。
プチ断食に慣れるまでの期間がとてもつらい
最初の1、2週間くらいが一番つらくて、この期間を乗り越えられるかがカギになると考えています。
1日3食の方は1食をずらすか、無くす必要が出てきますからね。
空腹と闘う期間を乗り越えるコツは何かにのめり込むことです。空腹を感じさせないくらいに。
見た目年齢−5歳くらいに見られることが増える
16時間断食をやり始めて、平均的に5歳くらい若く見られることが増えました。
僕たちの体は空腹を感じると、体内の酸化した細胞や脂肪を燃やし始めるオートファジーという働きがあります。
オートファジー活性化によって元気が出たり、肌がスベスベになるといったアンチエイジング効果が期待でき、若々しく見られるわけです。
ちなみに腸内に食べ物が常に残っている状態だと、腸が1日中ブラック労働をしていることになるので、人間と同じく老け込む原因になってしまいます。
腹筋が自然と浮き出る
16時間断食を1ヶ月続けた頃あたりから腹筋が自然と浮き出てくるようになりました。
腹筋を出すには脂肪を落とす必要があり、腹筋が薄っすらと割れた状態を作れるのが16時間断食の魅力だな〜と感じています。
腹筋を割りたい人は、筋トレより16時間断食がおすすめです。ベストはどっちもやれるといいですね。
不摂生してもスタイル維持が楽
16時間断食をやっていると、ちょっと不摂生したところですぐにスタイルを戻せます。
プチ断食しているとは言え、ガチガチに摂生できるわけでもないですよね。夜ふかしして遊ぶこともあれば、お酒だって飲むんです。
実際に、僕が水商売をしていた頃はほぼ毎日が不摂生でした。当時は下腹ポッコリの幼児体型になっちゃってました。
体型がヤバいと自覚して、当時は1日1食を取り入れた結果、加速していたお腹の膨らみが止まったのを覚えています。
まもなく薄っすらと割れた腹筋を取り戻すことに成功しました。今ではお酒をがぶ飲みしても、16時間断食さえやめなければ、スタイルはすぐ戻せています。
自信がつく（オーラが出る）
16時間断食を1年も続けていると自信がつきます。
食事管理やダイエットは、続けた結果による見た目の変化も大事ですが、それ以上に達成感からの自信に価値があると感じています。
アンチエイジングやボディメイクもいいですが、内面からにじみ出るオーラも大事だと思うんですよね。存在感のようなオーラの正体は自信だと思っています。
16時間断食で、かっこいいスタイルやスッキリした姿勢を手に入れることで、自信が育つと考えています。
自分に自信がない方は、なにかを長期的に続けてみることをおすすめします。自信をつける方法についても、下記記事で詳しく解説しています。
16時間断食で痩せるやり方3ステップ
続いて、16時間断食で魅力的な見た目を作る手順を3ステップで解説します。プチ断食初心者でも、少しずつ慣れるやり方です。
- 加工食品断食
- お腹が空いていないときは食べない
- 16時間はなにも食べない
上記のとおりです。
加工食品断食
まずは、加工食品を食べる機会を減らしてください。
それ以外は何も変えなくていいです、今までどおりの食事で加工食品を減らすだけ。加工食品は肥満や老化の原因です。
加工食品の具体例は以下のとおり。
- 加工肉（ハム・ベーコンなど）
- コンビニ弁当
- スナック菓子
これら加工食品には大量の糖分・脂肪分・塩分などが含まれているのが特徴で、食欲が止まらなくなるようにできています。
加工食品を減らすのがプチ断食の第一歩と言っても過言ではありません。とはいえ、加工食品は世の中に増えすぎて見分けがつかなくなっているのも事実です。
加工食品を見分ける一つの判断基準として原材料がどんな形をしていたのかわからない食べ物は控えると意識するといいでしょう。
お腹が空いていないときは食べない
加工食品を食べないことに慣れたら、次はお腹が空いていないときは食べないようにしてみてください。
本当はお腹が減っていないのに、なんとなく習慣で食べている人は意外と多いです。
- 朝起きたらとりあえず朝ごはんを食べる
- コーヒーを飲みながらチョコを口に放り込む
- 映画を見ながらポップコーンをつまむ
本当にお腹が空いたときだけ食べる！と決めるだけでも体は慣れていきます。
今日から「なんとなく習慣になっている食事」から「自分の空腹感に従う食事」へ切り替えてみてください。
16時間はなにも食べない
16時間断食の基本的なやり方は以下のとおり。
- 1日16時間はなにも口にしない
- 16時間の間で口にできるものは水、ブラックコーヒー、お茶のみ
- 16時間が過ぎての8時間は好きなものを食べてOK
16時間なにも口にしないのは大変と思うかもしれませんが、8時間睡眠と仮定して睡眠前後の4時間になにも食べないだけで達成可能です。
12：00〜20：00の間で食事するといった自分ルールを作ってみてもいいかもしれませんね。
16時間断食のルーティン公開
16時間断食を1年以上習慣にしてきた僕の、ルーティンを紹介します。
汎用性の高いルーティンだと思うので、生活スタイルに合わせて調整もしやすいと思います。なにか口にするタイミングのみ抜粋するので、参考になれば幸いです。
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 7：00 | 起床 |
| 8：00 | コーヒーを飲む |
| 9：00 | オフィスワーク |
| 12：00 | ランチタイム（食事開始） |
| 20：00 | ディナータイム（食事終了） |
| 24：00 | 就寝 |
上記のように、1日の食事ルーティンを回しています。汎用性が高いというのは、朝食べないだけで微調整が効くからです。
- 普段は12:00〜20:00の8時間を食事に当てる
- お酒を飲む日は夜だけ食事にして16時間開ける調整をする
上記のように、予定に合わせて食べる時間を管理しやすいからですね。朝になにも食べないと臨機応変に8時間の枠を調整できます。
16時間断食と筋トレを組み合わせるのがおすすめ
16時間断食を続けていて思うのが、筋トレもあわせて取り入れたいことです。
おすすめは胸筋と足のトレーニングです。16時間断食で体脂肪が減って腹筋が薄っすらと割れるくらいには体を絞れます。
とはいえ、このままではガリガリなんですよね、胸や肩の筋肉がデカい方が魅力的です。
- 胸筋を発達させるための腕立て伏せ
- 基礎代謝を上げるためのスクワット
この2つは最低限取り入れるのがおすすめです。特にスクワットは、体の中で足の筋肉が最も大きいので効果的です。
大きな筋肉を鍛えておくほど、基礎代謝があがって太りにくい体になります。
※腹筋の筋肉サイズは小さいので、足の筋肉鍛えたほうが効率的です。
16時間断食を1年続けた体験談
16時間断食を1年続けた感想は、かなり満足です。
この記事の作成時点では30歳ですが薄っすらと腹筋の割れた、いわゆる細マッチョになれたのではないかと。サムネのとおりです。
特に激しいトレーニングをしているわけでもなく、やっていたことといえば下記のとおり。
- 6歳〜15歳まで週1でスイミングスクール
- 中学3年間の水泳部
にもかかわらず、ここまで見た目を絞れたので食事を変えることの効果は絶大だな〜と感じています。
16時間断食は成功。今となってはコントを見るよりも、鏡見てたほうが楽しいまであります。
16時間断食の注意点2つ
続いて、16時間断食の注意点を解説します。
- 24時間以上の断食は筋肉が落ちる可能性がある
- 24時間以上の断食でストレスホルモンが増加する可能性がある
上記のとおりです。
24時間以上の断食は筋肉が落ちる可能性がある
24時間を超えた長過ぎる断食は筋肉を落としてしまう可能性があります。
もっといい見た目づくりのために始めた16時間断食で筋肉を失ってしまっては元も子もありません。
ただ食べないだけにならないように、8時間でしっかり食べて基礎代謝を上げるために筋トレも同時に行うとベストです。
24時間以上の断食でストレスホルモンが増加する可能性がある
24時間以上の長期断食では、コルチゾールというストレスホルモンが増加することで内臓脂肪が増えたり、病気にかかりやすくなってしまう可能性があります。
16時間断食で内臓脂肪が増えるなんて悲しいので断食のしすぎには注意してください。
16時間断食（8時間ダイエット）でよくある質問
最後に、16時間断食に関するよくある質問に回答します。
- 16時間断食中に食べていいものは？
- 16時間断食中に飲んでいいものは？
- 毎日続けなきゃいけないの？
- 16時間断食の効果はいつから感じる？
- 16時間断食に向かない人は？
上記のとおりです。
16時間断食中に食べていいものはあるの？
結論はNOで、基本的に16時間の断食タイム中は食べ物を口にしないほうがいいです。
16時間断食は身体のエネルギーを空にすることで自己治癒能力を発揮したり、オートファジーが活性化するので、カロリーのあるものを口にするのはおすすめしません。
16時間断食中に飲んでいいものはあるの？
16時間の断食中に飲んでいいものは以下の3種です。
- 水
- ブラックコーヒー
- お茶
コーヒーに含まれるポリフェノールには、アンチエイジングに効く作用があるので16時間断食との相性も抜群です。
なお、コーヒーは微糖だったり、カフェオレやカプチーノのように「砂糖やミルクが入ったもの」はNGなので注意してください。
毎日続けなきゃいけないの？
無理なく続けられるのが一番ですが、毎日やらなくても定期的に内蔵を休めることができれば、体調の改善にもつながりやすくなるかと思います。
負担にならない範囲で続けてみてください。
16時間断食の効果はいつから感じる？
16時間断食のメリットをいつから実感するかは個人差がありますが、僕の感じている変化をまとめると以下のとおりです。
- 1週間を超えたあたりから食欲コントロールができるようになってくる
- 1ヶ月くらいで体の不調を感じにくくなってくる
- 1年も続けていれば、初対面で大体5歳くらい若く見られるようになった
16時間断食に向かない人は？
すべての人が16時間断食に向いているわけではありません。
以下に該当する方は体調を崩したり、栄養不足になる危険性が考えられるので向いていないと考えます。
- ガリガリに痩せている方
- 妊娠中の女性
- 重度の病気にかかっている方
- 成長期の子ども
- スポーツ選手
まとめ：16時間断食を1年間続けると見た目の変化に満足できる
16時間断食を続ける以上、痩せることを考えなくてよくなると感じています。
無理なく続けられるのが利点で、3週間もすれば日常になるくらい取り入れやすいプチ断食です。
人の魅力にはスタイルや自信も含まれると思いますが、プチ断食を習慣にすると手に入ります。
以上が16時間断食を1年続けた結果をまとめた記録でした。
16時間断食を始めるなら、筋トレと同時に取り組むのがおすすめです。筋トレのやり方は下記記事にてまとめているので、魅力的な見た目作りの参考にしてください。
コメント